Die 5-4-3-2-1-Übung

Die 5-4-3-2-1-Übung nach Yvonne Dolan kann dabei helfen, sanft zurück in die Gegenwart, das „Hier und Jetzt“ zurückzufinden. Diese Übung kann in verschiedenen Situationen angewendet werden, zum Beispiel bei:

  • dem sogenannten Gedankenkarussel, d.h. ständig wiederkehrende Gedanken, grüblerische Gedanken oder Gedanken, die sich aufdrängen. Durch das Wahrnehmen im Hier und Jetzt kann man sich den Gedanken entziehen.
  • Einschlafstörungen. Durch die Übung kann Entspannung und eventuell auch Einschlafen eintreten, insbesondere, weil man seine Aufmerksamkeit vom Denken zum Wahrnehmen ändert.
  • zur Entspannung. Und zwar auch dann, wenn andere Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training nicht erfolgreich waren.
  • der Impulskontrolle. Die Methode kann eine Hilfe zur Bewältigung von Spannungszuständen sein.
  • Albträume und Flashbacks. Die Methode kann dabei helfen, sich wieder zu reorientieren
  • Angst- und Panikattacken. Die Aufmerksamkeit kann vom bewussten oder unbewussten inneren Erleben zum äußeren Erleben gelenkt und damit die Angst- oder Panikattacke gelindert werden.

Die 5-4-3-2-1-Übung kann jederzeit und überall eingesetzt werden. Es ist nicht zwingend notwendig, die Augen zu schließen oder eine bestimmte Position einzunehmen (es sei denn, man möchte entspannen oder einschlafen). Vor allem die Möglichkeit, die Augen offen zu halten, empfinden viele Anwender als angenehm.

Sollten Sie während der Übung das Bedürfnis verspüren, die Augen zu schließen oder eine andere Position einzunehmen, so können Sie dies gerne machen. Die Übung kann auch gut beim Spazierengehen durchgeführt werden (dann allerdings besser mit geöffneten Augen).

Übungsablauf: Benennen Sie laut oder in Gedanken:

  • Fünf Dinge, die Sie sehen (z.B. : „Ich sehe eine Tür, ein Fenster, ein Glas, meinen rechten Fuß, meine Hose.“)
  • Fünf Dinge, die Sie hören (z.B.: „Ich höre einen Vogel, ein Auto, meine Fußschritte, meinen Atem, das Rascheln meiner Jacke.“)
  • Fünf Dinge, die Sie fühlen (z.B.: „Ich fühle den Wind auf meiner Haut, meinen Hemdkragen, den Griff der Tasche in meiner Hand, meiner Haare im Nacken, die Socke an meinem Fuß.“)

Danach geht die Übung absteigend bis zur eins weiter, d.h.

  • vier Dinge, die Sie sehen
  • vier Dinge, die Sie hören
  • vier Dinge, die Sie fühlen
  • drei Dinge, die Sie sehen
  • drei Dinge, die Sie hören
  • drei Dinge, die Sie fühlen
  • zwei Dinge, die Sie sehen
  • zwei Dinge, die Sie hören
  • zwei Dinge, die Sie fühlen
  • ein Ding, das Sie sehen
  • ein Ding, das Sie hören
  • ein Ding, das Sie fühlen

Es ist in Ordnung, wenn Sie Dinge mehrfach wahrnehmen. Es ist ebenso in Ordnung, wenn Sie die Reihenfolge der Wahrnehmung ändern wollen (also z.B. sehen, fühlen, hören, dann hören, sehen, fühlen, usw.) oder wenn Sie vergessen haben, bei wie vielen Wahrnehmungen Sie waren. Sie können dort weitermachen, wo Sie möchten. Sie können die Übung jederzeit und überall machen. Sie können auch nur eine Wahrnehmung bewusst wahrnehmen. Auch dies bringt Sie ins Hier und Jetzt zurück. Auch dies ist eine Form der Achtsamkeit.

Wirkungsweise

Durch die Veränderung der Wahrnehmung auf körperliche Sensationen wird das Erinnern von Dingen aus der Vergangenheit oder das Denken an künftige Ereignisse unterbrochen. Man kann in den Zustand der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt gelangen und so wieder Kraft tanken.

Bild zum Gedicht "Das GasBlume, Copyright Angélique Semmler, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Beratung, Coaching, Supervision für Rechtsanwälte
Ich sehe eine Blume…

Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit dieser Übung!

Die hier vorgestellten Übungen ersetzen keine medizinische, psychologische oder psychiatrische Behandlung. Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder sich nicht sicher sind oder bei auftretenden Beschwerden mit Krankheitswert, konsultieren Sie bitte selbständig einen Arzt, Psychologen oder Psychiater und klären Sie bitte vorher ab, ob die Übungen für Sie geeignet sind. Die hier vorgestellten Übungen sowie die gesamten Inhalte des Internetauftritts stellen keine Heil- und Erfolgsversprechen dar.